今天，国防在线「“型”动指南进阶篇」为大家带来第四课「肱二头肌训练」，通过一组肱二头肌专项训练动作，强化二头肌，练出麒麟臂！

(资料图片)

◆哑铃弯举

【动作要领】身体直立，收紧腹部核心，双手各握一个哑铃，大臂贴近身体，垂直地面，手臂外旋。发力时，肘关节和肩关节保持稳定，弯曲手臂抬起哑铃，直至哑铃接近胸部位置，稍作停留，缓慢下落哑铃还原至起始姿势。

【呼吸】弯曲时呼气，下落时吸气。

【注意点】弯曲时，大臂前侧有明显收缩发力感。

◆哑铃轮换弯举

【动作要领】身体直立，双手各握一个哑铃，手臂在身体两侧自然下垂；大臂保持稳定，弯曲一侧手臂抬起哑铃，转动手腕，使掌心向上，继续向上弯举，直至肱二头肌完全收缩；而后下放哑铃回到起始姿势，换边重复上述动作。

【呼吸】弯曲时呼气，下落时吸气。

【注意点】弯曲时，大臂前侧有明显收缩发力感。

◆坐姿哑铃弯举

【动作要领】坐在平板凳上，双手各握一个哑铃，大臂贴近身体，垂直地面，发力时，肘关节和肩关节保持稳定，弯曲手臂抬起哑铃，掌心向上，直至哑铃接近胸部位置，稍作停留，缓慢下落哑铃还原至起始姿势。

【呼吸】弯曲时呼气，下落时吸气。

【注意点】弯曲时，大臂前侧有明显收缩发力感。

◆锤式弯举

【动作要领】身体直立，腹部收紧，肩膀后缩下沉。双手各握一个哑铃，手臂在身体两侧自然下垂，大臂贴近身体。保持大臂稳定，弯曲手臂抬起哑铃，直至哑铃与肩同高，稍作停留，缓慢下落哑铃还原至起始位置。

【呼吸】弯曲时呼气，下落时吸气。

【注意点】弯曲时，大臂前侧有明显收缩发力感。

来源：国防在线客户端 作者：闫坤鹏

责任编辑：郑欣宇

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